أثر التغذیة الصحیة
أثر التغذیة الصحیة والسلیمة على صحة الإنسان
إن اتباع نظام غذائی سلیم یمکن أن یحمیک دائمًا وفی جمیع الأوقات فی حالة الإصابة بالعدید من الأمراض ، حیث یحتاج کل عضو من أعضائک إلى تغذیة صحیة وسلیمة لمواصلة نشاطه وضمان صحتک.
"الصحة ثروة" ما تعلمناه من أیام دراستنا. لکن یبدو أن الکثیرین منا الیوم قد نسوا ما هی ثروتنا الحقیقیة. مع حیاتنا المزدحمة ، تدهورت عادات الأکل بشکل کبیر. لقد نسینا ما کان علیه الأکل الصحی!
إن اتباع نظام غذائی متوازن أمر جید بالنسبة لنا. هذه فوائد استثنائیة طویلة الأجل. لهذا السبب نفهم فوائد تناول الطعام الصحی وتأثیره على رفاهیتنا.
مفتاح اتباع نظام غذائی صحی هو تناول الطعام والحصول على الکمیة المناسبة من السعرات الحراریة لنشاطک ، لذا وازن بین مدخولک من الطاقة واستهلاکک للطاقة.
إذا کنت تأکل أکثر مما یحتاجه جسمک من الطاقة ، فسوف یزداد وزنک ، لأن الطاقة الإضافیة التی تتلقاها یتم تخزینها على شکل دهون فی جسمک. إذا کنت تأکل أقل مما یحتاجه جسمک ، فسوف تفقد الوزن.
أنت بحاجة إلى تناول مجموعة کبیرة من الأطعمة للتأکد من أن لدیک نظامًا غذائیًا متوازنًا وأن جسمک یحصل على جمیع العناصر الغذائیة التی یحتاجها. موصى به:
(السعرات الحراریة المسموح بها عند الرجال) للرجال حوالی 2500 سعر حراری فی الیوم (ما یعادل 10500 کیلو جول)
(السعرات الحراریة المسموح بها للنساء) تحصل النساء على حوالی 2000 سعر حراری فی الیوم (أی ما یعادل 8400 سعرة حراریة).
الیوم ، یتلقى معظم البالغین فی مختلف البلدان سعرات حراریة أکثر مما یحتاجون إلیه ، والتی یجب تقلیلها.
ما هو الأکل الصحی والتغذیة؟
یعنی اتباع نظام غذائی سلیم متوازن فی البروتینات الخالیة من الدهون والکربوهیدرات والدهون. یحتوی على طعام جید یقوی أجسامنا ویبقی الأمراض بعیدًا ویحسن عقلنا وجسمنا. الحصول على کمیة کافیة من الدهون هو أیضًا جزء من نظام غذائی صحی.
ماذا یخلق النظام الغذائی والتغذیة الصحیة؟
توفر الأطعمة الجیدة مثل الخضروات والفواکه والحبوب الکاملة والحبوب الکاملة جمیع العناصر الغذائیة التی یحتاجها الجسم وتشکل نظامًا غذائیًا جیدًا.
تناول وجبات صحیة منخفضة الدهون ومنخفضة السعرات الحراریة.
یعنی تناول الأطعمة الصحیة أیضًا تجنب الأطعمة السریعة مثل البیتزا والمعکرونة والهامبرغر والبطاطا المقلیة وما إلى ذلک ، لأنها غالبًا ما تحتوی على دهون غیر صحیة وغنیة بالسعرات الحراریة.
1. تناول وجباتک على أساس الکربوهیدرات النشویة الغنیة بالألیاف.
یجب أن تشکل الکربوهیدرات النشویة أکثر من ثلث کمیة الطعام الذی تتناوله. حاول تضمین البطاطس والخبز والأرز والمعکرونة والحبوب فی هذه المجموعة.
لذلک ، من أجل اتباع نظام غذائی صحی ، حاول اختیار الأطعمة الغنیة بالألیاف والحبوب الکاملة مثل المعکرونة المصنوعة من الحبوب الکاملة أو الأرز البنی أو البطاطس المقشرة.
تحتوی هذه المکونات على ألیاف أکثر من الکربوهیدرات النشویة البیضاء أو المکررة ویمکن أن تساعدک على الشعور بالشبع لفترة أطول.
حاول تناول وجبة نشویة واحدة على الأقل مع کل وجبة رئیسیة. یعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشویة تجعلهم دهونًا ، لکن الکربوهیدرات الساخنة فی هذه المواد توفر أقل من نصف السعرات الحراریة فی الدهون.
عند طهی أو تقدیم هذا النوع من المکونات ، کن حذرًا بشأن کمیة الزیت والدهون التی تضیفها ، لأن هذه الزیوت والدهون تزید السعرات الحراریة ، على سبیل المثال زیت الرقائق والزبدة على الخبز والصلصات الکریمیة فی تقدیم المعکرونة.
2- تناول الکثیر من الفاکهة والخضروات.
یوصى باستهلاک 5 وحدات على الأقل من الفاکهة والخضروات کل یوم. یمکنک تناولها طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو مع عصیر الفاکهة.
إن تناول 5 حصص من الفاکهة والخضروات یومیًا أسهل بکثیر مما یبدو. لماذا لا تقطع موزة على حبوب الإفطار ، أو تستبدل وجبتک الخفیفة بالفواکه الطازجة؟
حصة واحدة من الفواکه والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة حوالی 80 جرام. تبلغ حصة الفاکهة المجففة التی یجب تناولها فی الوجبة حوالی 30 جرامًا.
کوب 150 مل من عصیر الفاکهة أو عصیر الخضار أو العصیر هو أیضًا وجبة خفیفة ، لکن قلل من استهلاکک لکوب واحد فی الیوم ، لأن هذه المشروبات تحتوی على السکر ویمکن أن تلحق الضرر بأسنانک.
3. تناول المزید من الأسماک ، بما فی ذلک الأسماک الزیتیة.
تعتبر الأسماک مصدرًا جیدًا للبروتین وتحتوی على العدید من الفیتامینات والمعادن.
تتمثل إحدى طرق تناول نظام غذائی صحی فی تناول الأسماک ، فحاول تناول حصتین على الأقل من الأسماک فی نظامک الغذائی کل أسبوع ، بما فی ذلک حصة واحدة على الأقل من الأسماک الزیتیة.
الأسماک الدهنیة غنیة جدًا بدهون أومیغا 3 وبالتالی یمکن أن تساعد فی الوقایة من أمراض القلب.
تشمل الأسماک الزیتیة ما یلی:
- سمک السلمون
- سمک السلمون المرقط
- کنعد
- سمک السردین
- سمک الأسقمری البحری
تشمل الأسماک غیر الزیتیة ما یلی:
- زیت سمک صغیر
- صاف‌ماهی
- الفحم الشمالی
- زیت السمک (سمک القد)
- سمک التونة
- چارگوش‌ماهی
- سمک هیک
یمکنک الاختیار من بین الأسماک الطازجة والمجمدة والمعلبة ، لکن ضع فی اعتبارک أن الأسماک المعلبة والمدخنة قد تحتوی على نسبة عالیة من الملح.
یجب على معظم الناس تناول المزید من الأسماک ، ولکن هناک بعض القیود على تناول بعض أنواع الأسماک.
آثار الأکل الصحی
صحة العظام والأسنان:
النظام الغذائی الغنی بالکالسیوم یحافظ على قوة الأسنان ویمنع فقدان العظام. یساعد فیتامین د أجسامنا على امتصاص الکالسیوم ، لذا فإن الامتصاص الکافی لفیتامین د ضروری أیضًا. تعتبر منتجات الألبان قلیلة الدسم والأطعمة المغذیة مثل عصائر الفاکهة والحبوب الکاملة وما إلى ذلک مصادر غنیة بالکالسیوم.
دماغ سلیم:
یقال إن الدماغ یتحکم فی الجسم. لذلک من المهم جدًا أن یعمل الدماغ جیدًا. تعمل التغذیة السلیمة على تحسین تدفق الدم إلى المخ وتحمی خلایا المخ وتساعد فی الحفاظ على لیاقتها وحادتها. یوفر اتباع نظام غذائی صحی ومتوازن طاقة کافیة للدماغ لیکون أکثر فائدة.
التحکم فی الوزن:
فی التفاح والجزر والخیار والفواکه والخضروات النیئة الأخرى بدلاً من رقائق البطاطس المقلیة والشوکولاتة والمشروبات الغازیة یمکن أن تساعد فی الحفاظ على التحکم فی الوزن. یقلل الأکل الصحی من خطر الإصابة بالسمنة واختلال الغدة الدرقیة والأمراض المماثلة.
طاقة:
ما نأکله یتم حرقه وتحویله إلى طاقة ودهون. تجنب الأطعمة التی تحتوی على الدهون والسکریات والنشویات الزائدة (مثل الخبز الأبیض) للسیطرة على التقلبات فی مستویات السکر فی الدم.
هذا یسمح لنا بالحفاظ على مستویات السکر والطاقة فی الدم مستقرة. تساعد الوجبات المتکررة والمتکررة أیضًا فی الحفاظ على مستویات الطاقة وتعزیز نظامنا الغذائی الصحی طوال الیوم.
تأخیر أسباب الشیخوخة:
تحافظ الأطعمة التی تحتوی على نسبة عالیة من الماء ، مثل الفواکه والخضروات ، على رطوبة البشرة ونعومتها وعصیرها. کما أنها تحتوی على مضادات الأکسدة لحمایة تلف الخلایا والحفاظ على شباب البشرة. تعمل أحماض أومیغا 3 الدهنیة الموجودة فی الأسماک على تغذیة البشرة وتقلیل ظهور التجاعید.
الصحة العامة:
کما أن الأکل الصحی یحمی جمیع أعضاء الجسم وجمیع أنظمته بشکل صحیح. یحسن جهاز المناعة مما یساعد على محاربة الأمراض. یجعلنا نشیطین وأقویاء.
حیاة طویلة:
قلب سلیم ، وعقل سلیم ، ومستویات منخفضة من التوتر ، وجسم سلیم ، وأمراض أقل - کل هذا یجعل حیاتنا أکثر صحة وسعادة. أحد الفوائد الرائعة لاتباع نظام غذائی صحی هو ذلک.